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刺激練習とは

トレーニング

そもそも刺激練習とはなんだろうか

9月21日のまるおカップにむけて刺激練習をやろうと思い立ちトラックへ、

しかしそもそも刺激練習とはなんだろうか
「本当にやる意味あるのか?」
「刺激練習を行うことで本当にレース本番で身体が動くのか?」と
ふと疑問に思い、論文を読んでていて思ったこと


引用:「長距離走におけるレース前のスピード刺激練習に関する研究

   

写真はイメージ

刺激練習を行う日程

上記の論文からだと、

実施日については多い順に1日前(47.3%)、2日前(30.7%)、
3日前(13.6%)、4日前(3.3%)となり、1日前あるいは2日前に実施する
競技者が80%近くを占めた。走スピードについては種目、性別および所属の違いによって
それぞれ傾向がみられた。種目ごとにみると比較的距離の短い種目ではレースペースと同
等で実施され、距離が長くなるにしたがってレースペースより速くなる傾向があることが
示唆された。

やはり、当日目標や設定しているレースのペースよりも「速いペース」で行う割合が多い
距離が短くなると、同じくらいのペース、
距離が長くなるとレースペースよりも速いペースで行う割合が高くなるらしい。

所属ごとにみると高校生よりも大学生や社会人のほうがレースペースより速く
なる傾向が示された。しかし、競技レベルによる違いは示されず、全体としては多い順に
レースペースと同等〈43.6%)、レースペースより速いペース(32.7%)、レースペースよ
り遅いペース(7.5%)となり、レースペースと同等あるいはレースペースより速いペース
で実施する競技者が80%近くを占めた。距離については種目、性別、所属および競技レベ
ルを問わず、1000mを用いている競技者が60%以上と圧倒的に多く、一般的なスピード
刺激練習は、実施日はレースの1日前もしくは2日前、走スピードはレースペースと同等
もしくはそれより速いペース、距離は1000mであるとしている。

長距離種目をメインに研究している論文なので、3000m、5000m、10000m、ハーフマラソン、
あたりを対象にしている。
やはり1000mの刺激練習って人気なんだね。

練習強度(運動強度)とは

トレーニングの三大要素は強度、時間、頻度である。
そして、長距離走における走スピードは、トレーニングの三大要素では強度に相当する。
その強度を決める要因

①血中乳酸濃度
みんな大好き血中酸素濃度
②主観的強度

運動の強度を問題にする場合、物理学的方法、生理学的方法および心理学的方法という
3つの観点から取り扱うことができる。物理学的方法には仕事量スピードなど、生理学
的方法には心拍数酸素摂取量、あるいは先に述べた血中乳酸濃度などがあり、測定上の
意味から主観の参与および影響がないということで客観的強度といわれ、広く用いられて
いる。それに対して、心理学的方法は主観的強度といわれ、数量化が困難であり、また、
判断に多くの因子が関与し、分析上の問題もあることからあまり用いられていなかった


しかし、この主観的強度というものは、心拍数と高い相関関係があるらしい。
身体が元気なときでも、心が弱っているとうまく走れないんだな。
心の状態って大事。
刺激練習をやらない方が心の状態としてうまくもっていくことができそうなら、
やらないとい選択肢もありかも?

心理状態と意識

調整練習がうまくいっても、本番で走れないことがある。
それは、精神状態の調整がうまくいっていない場合が多いらしい。

箱根駅伝で順天堂大学を9回の優勝に導いた澤木木監督も、
駅伝に向けての調整において血液性状や血中乳酸濃度とともに心理テストを活用している。

では、どういった状態が精神状態としてベストなのか
論文内では、下記の通り。
「活気や情緒的安定感が高く、不安や疲労が低いのが理想とされている」
よく、先生が「お前ならできるよ〜!」「絶対大丈夫だ!」などと言っているのをよく見るが
意外と理にかなっているのかもしれない。
自身もレースの時に、上記のような精神状態にもっていけるように調整したい。

「意識」について、
なんとなく決められたペースや距離を走って調整練習としている場合が多いが、
被験者の中では、具体的には、下記のような意識が重要視されている。

「筋肉や心肺機能に適度な刺激を与える」
「目標のレースをイメージして行う」
「行うことによって安心する」
「動きがスムースになる」
「疲れが残らないように行う」
「レースペースを確認できる」

ガムシャラに走るのはやめよう。

研究結果

最後に面白い研究結果があるので記載。

陸上競技の長距離走を専門とする女子競技者を対象として、
レースを想定した3000mタイムトライアル(以下、TTとする)
直前に実施日または走スピードを変えてスピード刺激練習(1000m走)を実施し、
3000mTTの記録への影響と走スピード、血中乳酸濃度、主観的強度、
主観的な体調および心理的状態に関するアンケート調査との関連性から、
スピード刺激練習をより効果的に行うための知見を得ることを目的とする。

①1日前刺激のグループ

②2日前刺激のグループ

また、ペースをレースペースの100%と105%で全ての組み合わせで検証。

結論

1)スピード刺激練習の実施日を3000mγrの1日前にしても2日前にしても、両者の
間で3000mTTの記録達成率に差はみられなかった。
2)スピード刺激練習の走スピードをレースペースの100%にしても105%にしても、
両者の間で3000mTTの記録達成率に差はみられなかった。
以上の結果から、スピード刺激練習の実施日や走スピードの設定にあたっては個人差を
考慮する必要があり、各競技者にとって最適な内容を明らかにすることが重要あると結論される。

まだまだ刺激練習については、解明されていないことばかりのようでした。
ただ、多くのランナーがどういった心理状態で終わるのか
またどのような意識で行うのかを重要視しているのかがわかったので◎

刺激練習を行わなくても、自己ベストやPBに近いタイムを出すことできている方々は、
このような要因がうまく噛み合っている気がする。

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