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2時間41分47秒→2時間38分15秒 タイムを縮めるのに有効だったと思う練習3選

トレーニング

自分なりにマラソンの記録を伸ばすにあたって有効だったと思う練習3選
ここ3ヵ月を忘れないうちに振り返ってみる。
*今日は画像少なめ、文字多めです。

①閾値走

まず、自分のいままでのタイプとして
ある一定のペースでは、余裕をって走ることができるが
それがある一定のペースを超えた途端にガクっとペースが落ちることが多かったです。
(実際に身体もキツい)


そのため、マラソンを走るうえ上では
いわゆる「ガクっとペースが落ちるほどキツくなるペース【閾値】」
ペースをできるだけ上げることができるようにすることが大事だと考えた。

Aの状態からBの状態へ身体を進化させることを目的に。


A
今までは、3分40秒/kmのペースまでは余裕だが。
3分30秒/kmより速くなると一気にきつくなる。

B
  3分30秒/kmのペースまでは余裕だが。
3分20秒/kmより速くなると一気にきつくなる。  

そのためには、閾値付近のペースで20分~30分以上走る練習を反復して行い。
①余裕度を上げていく
②距離を伸ばしていく(6㎞→8㎞→10㎞)
③ペースを上げていく
ことを徹底しました。

具体的に行った練習メニューは、
①3分40秒/km 6000m
②3分40秒/km 8000m
③全力で1000mを2本走った後に、疲労がある状態
すこし落として3分50秒/kmで6000m
④3分40秒/km 10000m
⑤3分35秒/km 6000m
⑥3分35秒/km   8000m
⑦3分30秒/km   6000m
⑧3分30秒/km  8000m


と、このような形で、①~③を反復して行う時期。
次に④~⑥を行う時期。そして、⑦~⑧を行う時期。
ステージを決めてトレーニングを継続。

もちろん、身体の疲労度によっては
④~⑥や⑦~⑧を行う時期であっても、①~③のメニューを行うこともあること
身体の疲労度や、その日の体調によって閾値は変化するので。
(いわゆる、レースのときに調子が良かった。悪かった。
というのはこの値が大きく関係していると思っている。)

今回のフルマラソン「Beyond」の際も
1週間前の調整練習も疲労度を考慮して13km(3分40秒/km)を行って終了。

どんな状態のときやどんなに遅いペース、
速いペースでもあっても閾値走は20分以上は継続することを心掛けていました。
閾値走は、20〜30分継続することで効果があります。
詳しくはこちら

②朝ラン

2つ目は、トレーニングを朝に中心的に行うようにしたこと。
10月11日にフルマラソンをエントリーしてから、
朝は、10㎞~12㎞を走るようにしていました。

理由として、大きく2つ。
・足づくり
・ダイエット
資質の代謝能力が向上し~~ みたいな難しい説明をよく聞くが
私にとってはダイエット、体重を減らすために
朝ランをして1日当たりの走行距離(消費カロリー)を増やす。
後述するが、故障や違和感には最新の注意を払って走行距離を増やしました。


  

体重が軽いほうがマラソンはたぶん走れるし
朝のランニングだけで60日×10㎞=600㎞ 以上の距離を走ってきました。
朝を走ることで、空腹状態でエネルギーの枯渇対策もできていました。
これが、マラソンを走る上での土台というかベースになっていました。

朝ラン+閾値走の組み合わせがトーレニングの8割を占めていました。

③完全休養

マラソンの記録を伸ばすにあたって、故障は大敵だと考えています。
そして、練習を継続することが大切だと考えています。

もちろんハードなトレーニングや意図したトレーニングを行う際に、
少しでも違和感や痛みがあった場合は練習をSTOPしておりました。

たとえば、
1週間前に〇月〇日に〇〇というメニューを一緒に行う約束をしていたとしても、
前日や前々日くらいから体調や足の状態がイマイチというときは、
お断りの連絡をしておりました。(お断りをした方々すみませんでした。)
自分の体調を最優先して、故障しないこと。練習を継続すること。

・1週間以上走りない期間を設けないこと
・6日間以上は連続して走らないこと

自分の身体として、毎日毎日練習をしていくと
どんなに軽い練習であっても疲れた分だけパフォーマンスが落ちる気があります。
特に、連続で毎日練習をしていると6日目の練習はすでにjogから足が重いなんてことも、、、

前後のスケジュール等にもよりますが、
基本的には6日以上は連続して間日走らないように心がけておりました。
そして、逆に疲労が抜けてものすごく足が軽い。めちゃくちゃ調子が良い。
というときであっても、それが練習継続をして7日目であれば。
しっかりと完全休養をして走らない日を作ることを意識していました。

番外編:やるべきだった練習

今回のマラソンで、感じたのは筋力不足?筋肉量不足?
距離走筋力不足
レースの1週間くらい前の調整期間に入ってから、
今回のマラソンに向けて「距離走」を行っていないという不安要素がありました。
(もちろんスタートラインに立った時は、そんな不安はなく。
「絶対にいける」という強い気持ちでスタートしていました。)

ただ、結果から振り返ると30㎞以降の急激なペースダウン。
足の痙攣。翌日の筋肉痛。そういったことから考えると筋力が足りない。
距離に耐えられる足ができていなかったのかなと。ペースには余裕があった。
ペースには耐えられる足があったが距離に耐えられる足がなかった。
そんな感覚。

特に、ふくらはぎが攣る経験は今までもしたことがあったが、
ハムストリングスから攣るというのは生まれて初めての経験だった。
「止まるっ!」ではなく、「転ぶ!」と思ううくらい大きな筋肉が痙攣していた。
この辺りは、具体的にどういう状態が足の中で起きていたのか
すこし調べてみたいと思う。
足の攣り対策にもLSDなど、長い距離を走る練習を定期的に入れたほうがよさそう。

参考:https://runnet.jp/project/comurecare201609/

まとめ

具体的に4月のマラソンに向けて行うこと。
・定期的にロングランを行う。今までは60分~70分 ⇒90分~100分
・距離走を入れる まずは、30㎞ キロ4くらいから閾値走のペースを上げる。

時間の確保が難しいな〜
距離走って、距離ではなく時間(継続して走り続ける時間)が大事だと思う。

距離走なのに、時間が大事。
フクザツ〜

おわり

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