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なぜ、ロングランするのか?

トレーニング

ロングランなんでやるの?

よく言われる「ロングラン」なぜ多くのランナーはトレーニングとして行うのでしょうか?
先日のブログでも欠いたのですが、レースの翌日にロングランを行うランナーが多い印象を受けます。

私は、シリアスランナーがレースの翌日にロングランを行っているのをみて、
思考停止で真似をしてロングランを行ったりしていました。

以下、ロングランについて少し考えてみました。

ロングランで開発できる能力

長距離種目の競技力を決める能力の中に、無酸素運動能力と有酸素運動能力というのものがああります。
今回書く「ロングラン」は主に有酸素運動についての話になります。

開発できる能力①有酸素の運動能力
いわゆる最大酸素摂取能力の向上「LT内」の中で走れるスピードを高めること。閾値の改善

閾値についてはこちら

開発できる能力②心肺機能の向上、毛細血管の拡張、ミトコンドリアの発達
これは、自分なりの解釈ですが、身体の自然回復力が高まること。また、疲労が溜まりにくい身体になることだと捉えています。

開発できる能力③レース仕様のトレーニング(インターバル、ペース走等)に耐えられる身体作り

上記の3つが見込めます。

ロングランの定義

具体的な心拍数やペースや距離は人によって異なりますが、
ロングランを行う上でのルールがあります。

ルール①
ゼーハーゼーハーしないペースでしっかりと走り続けること。
(ゼーハーゼーハーするペースは、無酸素運動)

ルール②
最初に決めた距離をしっかり走ること。大切なのは継続時間
例)90分走ると決めて、ペースを上げすぎてキツくなり60分でやめてしまうのは効果が半減する。

ロングランの懸念ポイント

故障のリスクが高い?
→自身の余裕のあるペースでロングランを行うのでインターバル等の高負荷な練習と比べると故障のリスクは低い

精神的にキツい?
→最初はきついですが。
身体が「また、同じような負荷が掛かった時のために用意をしていかないといけない」と適応するので
「慣れ」です。

スピードが落ちる?
→60分以上のランを続けると、遅筋のグリコーゲンが枯渇して速筋がリクルート(刺激)される
よって、ロングランを行っても速い動きをする時の筋肉に刺激が入るので、スピードは落ちない。
(一時的には落ちる)

まとめ

本書では、ロングランはブロック①の土台を作る時期のトレーニングとして行っている。
ブロック①(土台を作る時期)→ブロック②(インターバルなど、レースに向けた仕上げの動き)→ブロック③(テーパリング【調整】)

多くのランナー(特にシリアスランナー)は、
1つのレースを終えた段階で、新たに次のレースに向けて土台から作り直すために
ロングランを行っているのではないか?

という結論になりました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

引用:リディアードのランニング・トレーニング


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