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【Beyond】世界一自己ベスト更新率の高いマラソン大会

トレーニング

【Beyond】世界一自己ベスト更新率の高いマラソン大会
に、エントリーをしたため、参加者に向けたセミナーが行われました(zoom)
そのため、視聴者はほぼ全員マラソンランナー

ちょうど時間が合ったので、ご飯を食べながら視聴。
概要としては、下記のような感じ。

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内容:マラソントレーニングの組み立て方について
講師:三津家貴也(RSLAB)
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そんな話の内容なんて知ってることばかりでありきたりの話をするんだろうな〜
800、1500のランナーがどんな話をするんだろうか〜
と思いながらも、視聴。

結果:目から鱗でした。

3要因

自分なりの解釈として、聞いた話をギュッとまとめると。
走力の向上には3つの要因があり、その中で足りないものを重点的に鍛えて向上させようという話。
ではその3要素は何か?
・VO2MAX
・Runninng Economy(以下:RE)
・AT水準(ATとはLTはほぼ同異議)

どれが自分にとって不足しているかは自身ではわからないので、アビリテイ測定をしましょう
→自分たちのジムにきてください。という構造のセミナーなのだと思うけれど。

話はそこで終わらず、、それぞれの効果的な鍛え方(養い方)やトレーニング方法まで紹介。
これは有益!!

長くなるので、結論だけお伝えすると
それぞれの項目はこのトレーニングを行うと伸びるそうです。


続きはもういいよという方は、ここまで
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
詳しい解説と自分なりの解釈を見たい方は、さらに下へスクロール

VO2MAXの養い方

これはまさにその通り、リディアード式とも通じる部分がある。
jogをすることが、スピード(ここでいうVo2MAX)の向上に繋がる。

jogだけでは速くならないし、スピード練習をしないと速くならない
どちらかだけでも、強くならない。

REの養い方

REとはざっくりというと「ランナーの体力」

ランニングエコノミーの向上は1番はランニングフォームである。
REの要因のうちフォームが50%の割合を占める。
それ以外のREの強さを決める要因は以下の通り

REを向上にはいくつかの面からのアプローチが必要。
・jog: jogをしていると(繰り返すと)無駄な動きがなくなり、REが向上
・筋トレ: 正しい綺麗なフォーム。体幹を含むを鍛えることで動きが整えられる
・低酸素:低酸素で身体の心肺機能の向上=REの向上
・栄養:硝酸塩、カフェインをとることで向上がある

ここのスライドには記載がないが、
精神状態もREには深く影響をしている。ポジティブな気持ちの時はREの向上が見れる。
「良いペースで走っている!」という気持ちの時や「前に追いつける」という気持ちの時は
うまく走れていることが多い気がする。

ポジティブな気持ち 大事。

AT水準の養い方

いわゆるよく言われる閾値走。
AT(LT)値付近のペースでのトレーニングは間違いなくタイムの向上に繋がる。
ただ、LT値は人によって違うのと思うので。
ぺース走を行う時は誰かに引っ張ってもらうのは良いと思うが、
自分にぴったりのギリギリの練習はなかなか難しいね。。
同じくらいと走力の人とペーランをやるのが吉なのかな。

大前提として、自分のAT値(LT)がどのくらいのペースなのか?と知るのが重要。

トレーニング案

具体的なトレーニング案

青色=低強度(jog)
黄色=中強度(ペース走、閾値走)
オレンジ=高強度(1500m~5000mのレースペース)

セミナーの中では、Vo2MAXが足りていない(伸び代がある)ランナーが多いとのこと。
なかなか、レースに近いペースをレース以外で走ることって難しいよね、、、
全力で、400m、600mを走れば良いというわけでもないのがなんとも難しいところ。

今の自分にどの要素が足りないのかを考えた(試した)上で、
自分の伸ばしたい要素重点的にトレーニングするのが吉。
後述しますが、バランスももちろん大事。

私の場合は、LT値に伸び代を感じているので、
AT水準を上げるトレーニングを中心に組み立てていきたい

ポラライズトレーニング

ポラライズトレーニングとは、、色々なサイトがあるが、
わかりやすかったのはこれかな

ざっくりという説明すると、ここまで説明してきた効率よく3要素を鍛えるために
バランスよく組み立てたトレーニングのこと。(←自分なりの解釈)

すでにかなり研究が進んでおり、科学的に分析してわかってきている部分が多いこと。
要点としては、以下
①全体の練習の80%はjog *ペースを上げすぎるのは本末転倒
②全体の15%は高強度(インターバル、超高強度)
③全体の5%は中強度(マラソンペース、閾値走)2〜3週に1回
④このバランスが(全ての要素をバランスよく鍛えるという点では)大事。
⑤これらは距離で管理するのが、良い。

例)月間走行距離が200kmのランナーの場合
160kmがjog、30kmがインターバル、10kmがマラソンペースの練習のようなイメージ。

結論

やっぱりjogって大切だな〜(ペースも含めて)
あと、ポイント練習やりすぎも良くないみたい。

質問コーナー

質問コーナーもかなり多くの質問が出ていて、大盛況でした
私も質問をしてみたところ

故障期間でもっとも落ちやすいのはVo2MAX
復帰後に戻しやすいのもVo2MAXとのことでした。
AT水準やREは付きにくいけど、落ちにくい要素でもある。

大人気YouTuberのたむじょーくん。
現役ランナーを引退後にラボにて測定した際に、
3要素のうちVo2MAXの低下が著しかったとのこと。
そのため、Vo2MAXを鍛えるトレーニングを中心に行い
走力を戻して行ったとのこと。そして、あの800mの快走につながったんだね….

シリアスランナーだらけのセミナーということで、
質問コーナーは大盛況でした。(*名前は隠させていただいております。)

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