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【足底筋膜炎】足の裏が痛い【サブ3ランナー】

ランニング

おはようございます こんにちは こんばんは
おたすの足底筋膜炎日記にお越しいただき、ありがとうございます。

足底が痛い

7月の1ヵ月間で300kmを走りました。
その反動なのか、左足の足底筋膜炎が発症しました。
私の身体は、よく左足の足底ばかりが痛みます。
足底筋膜炎とは、
足底筋膜炎とは、足裏に大きな負荷がかかりすぎることによって引き起こされる炎症のことで、この炎症が痛みの原因になります。足底筋膜とは、かかとの骨からはじまり足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束のことです。

走りすぎることで、足の裏の筋肉(筋膜)に負荷がかかりすぎている状態です。
1日のトレーニングにかかるダメージが、1日の回復量を超えているということです。
少し走りすぎてしまったのかな。自分のキャパシティを超えてしまった。

参考:足底筋膜炎とは。チェック方法、原因、治し方、改善トレーニングを紹介
https://tential.jp/journals/sole/plantar_fasciitis/001

対策・ケア

私自身、かなり足底筋膜炎に悩まされています。
今後も「走る」ということを続けていく以上はずっと付き合い続けていくことになるのでしょうか
私が足底筋膜炎の対策として、気をつけていること3点
①ロード(アスファルト)を走る時間を極力減らす。
月間走行距離300kmのうち、250kmは芝生の上を走っています。
ポイント練習と距離走以外は、全て芝生。
硬い路面を長い時間走ることで、負荷がかかり続け弾性を失い硬くなりすぎることで痛みが生じます。

マラソンのような走ることがで多く、足の裏に圧力とストレスをかけ続けることにより、足底筋膜を形成するコラーゲンの組織を損傷することになります。

個人的な感覚ですが、痛みの種類としても「シンスプリント」や「腸脛靭帯炎」など
周辺の筋肉が張ることで、強いストレスが掛かり部位に負荷がかかる痛みよりも

まさに「炎症が起きている」という感じの熱い痛みです。
「この部位が損傷をしているんだろうな〜」というような気持ちです。

対策・予防など自身で行っていること

長いこと足底筋膜炎と付き合っているので、朝起きて
「足底筋膜炎くん、今日の調子はどう?」なーんて、会話ができるくらい
長い付き合いになってきています。
個人的な段階としては5段階
レベル5:痛すぎて、歩くのも辛い(我慢できない)
レベル4:痛い、歩くのは問題ないが走るとやはり痛い(我慢できない)
レベル3:つねに痛みがあるが、我慢できる痛みである。
レベル2:走ると痛い(我慢できる痛みである)
レベル1:痛い時と、痛くない時がある、徐々に痛む時間が伸びてくる←いまここ

ですので、継続してトレーニングを続けております。
レベルごとによって、対策は変わってきますが、
今現在行っている対策は、
・極力柔らかい地面を走る。(芝生、土など)
・お風呂上がりは必ずストレッチをする。
・足底の部位だけでなく、ふくらはぎを特にほぐします。

ふくらはぎの筋肉と足底の筋肉は密接につながっているため、
ふくらはぎとほぐすことで、痛みの出ている部位の柔軟性を取り戻しましょう。
ゴルフボールなどを足の裏でコロコロ転がすのも良いでしょう。
続きは、また明日。

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