こんにちは
こんばんは おたすの足底筋膜炎です。
本日、MKディスタンス5000mを走ってきました。
今年の6月から5000mのレースに出場を再開して、18:41。
自己ベストのマラソンの通過タイムより遅いやん！とツッコミをいれながら、
落ち込みながら、「なんとかなるだろ〜」と楽観視していたのですが、、、
記録がなかなか戻らず、ズルズルといっていました。
今後、同じような負のループに陥らないように備忘録として書きます。
こんな方に向けて読んでいただけると嬉しいです。
・長期離脱・故障明けでなかなかタイムが戻らず焦っている方
・自己ベストが長い間更新できていない方
・キツいトレーニングに対して、「成果」に結びついていないと感じる方。
あくまでも、一個人としての意見ですのでご参考までに！
それではもしよろしければお付き合いください。
怪我明けの初戦
昨年の12月頃にようやく怪我が癒え、トレーニングを再開。
４ヵ月ほどトレーニングを積んで、復帰レースは長野マラソンでした。
長野マラソンは自己ベスト＋15分以上。すこし残念な結果でした。
とはいえ、マラソンは練習の継続率がものを言う競技。
ここから1年じっくりと準備をして、今シーズン（2022年10月〜23年3月）がんばろうと
考えていました。
そして、６月。現状確認として5000mに出場。タイムは18:41。
身体はキツいということもあるのですが、感覚として
「なんでここまで動かないんだ？」
練習での設定タイムから計算しても明らからに悪いタイム。
この時点の自己分析として
・長い故障期間により、レース勘がにぶっていた。レース運びが下手だった。
・走っていて柔軟性が足りていないと感じた。（特に上半身）
・キツくなった瞬間。一気にペースが落ちる。（じわじわ落ちずに一気にガクッと落ちる。）
・粘ることができない。乳酸閾値＝LT値が低低いと感じる。
練習の設定タイムを上げるなど、ジョギングの時間を伸ばすなど工夫をしましたが
なかなか結果につながらず、その後も18分10秒前後を低空飛行する6〜９月。
きっかけはジョギング
自分の身体で色々試してみたり、情報を探したがしっくりくるものは見つからず。
そんな中でも１番しっくりきたのは、
【フェーズ1：有酸素能力発達のための走り込み】が足りていないのではないか？という仮説。
有酸素能力発達のための走り込みとは？
*素晴らしいブログありましたので、引用させていただきます。
【目的】
基礎・土台となる有酸素能力の向上。
心肺機能の向上、毛細血管とミトコンドリアの発達、LTレベルの引き上げ。
【期間】
6週間から12週間
【トレーニングのポイント】
自分が可能な範囲で長く走る。スピードを出す必要はない。
毎日中途半端な距離を走るよりも、長い時間の日／短い時間の日と、メリハリをつける。
息切れするほど追い込まない。
引用；来年に記録を出すために。リディアード式トレーニングを取り入れよう。
たしかに、最近はスピード練習やインターバル中心でジョギングはおろそかになっていた。
怪我明けや復帰直後は、すぐにスピード練習を取り入れて「タイム」という揺るがないもので自信を得たくなる気持ちがある。
だが、結果的にそれは（レース）での「タイム」を手に入れるためには遠回りになるのではないか？と。
では、どうしたのか？
ジョギングの量・走り込みが足りないのではあれば走るしかない。
距離・時間を少しずつ伸ばしていく。
意識したのは、２点。
・自分が可能な範囲で長く走る。
・息切れするほど追い込まない。
当たり前すぎることなのだが、
ジョギングでペースを上げて疲労して、継続性がないものは練習効果は薄いと思う。
心（←重要）も身体も無理のない範囲で終えることを意識。
・SNSで○○さんが20km走ったらから、自分も20km走ろう！
・フルマラソンの○日前には○km走らないといけない！etc
これは自分が可能な範囲とは、言わないと思う。
自分が思う自分な可能は範囲とは、
・自分の身体は1度に20km走ると故障をしてしまうので、午前に10km。午後に10km走ろう。
・自分はレースに出ると長い休養時間が必要なので、しばらくは走るのをやめよう。etc
こんな感じで自分の心と身体に合わせたメニューを組み立てることだと思う。
SNSが発達して他人のメニューが目に入るようになり、自分のやるべきことがブレがち。
だからこそ自分の心と体と対話するのは大切な時間だと再認識。
試行錯誤の結果、
おたすは、
朝：70分jog（疲労があれば減らす）
夕方：30分jog(やらない場合もある）
これがしっくりきていました。
１日の終わりに
「明日も楽しく走ろうー！」と思うことができ、
起床しても「サクッと70分いきますかー」というスタンスでした。
6~7月と成果が出なかったことを踏まえ、
8月は1ヵ月レースにエントリーせず、ジョギング中心9月の前半も
（1500mと5000m1本ずつのみ）で有酸素の土台を作り直しました。（6/26~9/22）
*リディアード式では土台作りの期間として6ヵ月~12ヵ月推奨のため、６ヵ月を意識。
そして、レース。
レースに向けて行ったポイント練習も外すことが多く。
5000mの目標タイムも予測立てられない状況（悪い意味で）。
レース前日に行った前日刺激の1000mは
ほぼ全力で3分20秒。
動きが悪く「これ明日大丈夫かな」という状態でした。詳しくは動画で。
そして、レース当日。
レース前の申請タイム17:30。
ペースメーカーは３人おり
それぞれ17:00、17:30、18:00。
走る直前まで、いやスタートしてからも、どのペースメーカーに着くのか？
決めきれていない状況でした。
スタート直後の身体の感覚を信じて
17:00のペーサーにつくも1kmでキツさを感じ、離れる。
2kmで17:30ペーサーと合流。リズムが合わず離れる。
頭の中で「今回もきついかもな、、」と考えながら、、、
18:00のペーサーに吸収される。
うしろについてリズムを取らせていただく。
すると、、、
なんということでしょう
「身体が回復してくる……!!!」
ペーサーについて、元気になる！というまさにあれを体感していました。
これはまさに有酸素の土台作りの効果だと。
4000m付近まで身体を回復させていただき、
ラスト1000mからスパート。
最後は多少キツさを感じゴール：17:44。
（3:25-34-39-32-23)
まとめ・振り返り
レース展開として、チグハグでしたが
最終的にはSBを更新してゴール。
18分を切れたことで、ほっと一安心。
レース運び・コンディションを整えればもう少し改善できそう。ここで慢心せずにコツコツ継続。
大切なのは、自分を信じてあげること。
スタートラインに立った時に、自分くらいは自分のことを信じてあげたい。
失敗したと感じたのは
今までの同じやり方、同じ練習メニューでタイムを戻そうとしたこと。
以前はこうだったから、条件が良かったから、足に痛みがなかったからetc….
当たり前だけど、今までの100%同じ条件で走ることはできないと思う。環境要因も含めて。
その時に、自分でどう最善をつくのか？
足が痛いから、どうするのか？
動きが悪いから、どうするのか？
思考停止で走ってしまうのが１番良くない。
練習内容の見直すこと大切だけど、
１番大事なのは、「自分はこれだけやってきたから、うまくいくはず」と信じる切ることだと思う。
そうすれば、キツい時、苦しい時に絞り出すことができると思います。
ありきたりな話で終わってしまいましたが、
誰かの何かの一助になれば幸いです。
おわり
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